MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA | PIRÂMIDE | DROP SET | BI SET OU TRI SET | REPETIÇÃO FORÇADA

Existem diversos métodos de treinamento para variações de trabalho muscular, e claro, elevar o nível do treinamento.

Não existe um método bom ou ruim, o que existe é uma adaptação ao indivíduo. Cada aluno se adapta melhor a um método, e esse lhe será aplicado a medida que se verifica que há uma adaptação para assim, o resultado vir a aparecer.

1- PIRÂMIDE

Método classificado como crescente e decrescente.

No crescente: Você aumenta as cargas e diminui o número de repetições.

Exemplo: 4 séries - repetições 12/10/8/6
Faz-se 12 repetições com carga "leve", aumenta a carga, faz-se 10 repetições, aumenta a carga, ...

No decrescente: Você diminui as cargas e aumenta o número de repetições.

Exemplo: 4 séries - repetições 6/8/10/12
Faz-se 6 repetições com carga alta, diminui-se a carga, faz-se 8 repetições, ...

2- DROP SET

É realizado um número de repetições, exemplo 12, e sem intervalo diminui-se a carga em 20%, depois realiza o maior número de repetições até a exaustão. Mais uma vez repete o mesmo procedimento, sem descanso. 

O número de repetições da carga varia de 1 a 3 em média.

3- BI SET OU TRI SET

Realização de dois ou três exercícios sem intervalo. Após a realização do segundo, que é o bi set, ou terceiro, tri set, faz-se uma pausa para descanso. 

Os exercícios podem ser realizados para um mesmo grupo muscular ou não.

4- REPETIÇÃO FORÇADA

Necessária ajuda de um amigo de treino ou professor.

É realizado o exercício até a exaustão e após isso, o seu amigo de treino ou professor irá forçar a mais 3 ou 4 repetições, auxiliando na realização da fase concêntrica (momento da contração do músculo), deixando o aluno realizar a fase excêntrica (relaxamento do músculo) sozinho.

OBS: Técnicas aplicadas a alunos em níveis intermediários ou avançados.

FONTE: Livro Manual de Musculação. Uchida. Charro. Navarro. Pontes.